Uso ergogénico y deportivo de la cafeína

Uso ergogénico y deportivo de la cafeína

En la actualidad existe un número importante de revisiones científicas con evidencia sobre la utilización de la cafeína con efectos ergogénicos para el rendimiento, el cual dependerá de su nivel de entrenamiento y dosis sugerida correspondiente.

La cafeína es una xantina que se encuentra en productos como el café, té, chocolate o guaraná, y que se añade también a algunas bebidas energéticas, suplementos dietéticos y medicamentos, su consumo puede alcanzar en los países más desarrollados hasta una media de 230 mg/día, y es probablemente la sustancia más investigada en cuanto a su efecto sobre el rendimiento físico.

En relación con su farmacocinética, se sabe que se absorbe prácticamente el 100% de la cafeína administrada por vía oral, apareciendo en sangre a los 5 minutos de su ingesta. El pico de concentración sanguínea se alcanza a los 40-60 minutos, y su semivida plasmática ronda las 3-10 horas. Se metaboliza en el hígado a través del citocromo CYP1A2, transformándose en paraxantina, teobromina y teofilina. En última instancia, la cafeína y sus metabolitos se excretan por vía renal.

Se puede pensar que dada la presencia de cafeína en alimentos en concentraciones considerables, el consumo de estos podría ser suficiente para conseguir un efecto ergogénico. Sin embargo, se sabe que estos alimentos pueden contener otras sustancias con un efecto antagónico y, por esta razón, se defiende que el consumo de preparados con cafeína es más eficaz, además de permitir un mayor control de la dosis.

Mecanismo de acción

A esta sustancia se le atribuyen múltiples mecanismos de acción para mejorar el rendimiento destacan tres:

Mecanismo de acción

Respuesta fisiológica de la ingesta

1. Antagoniza los receptores de adenosina

Se encuentran en el cerebro, el músculo esquelético y el tejido adiposo, la adenosina es un inhibidor del sistema nervioso central (SNC) y de la actividad neuronal e interviene en la síntesis de ATP de emergencia.

Se ha observado que el bloqueo de los receptores de adenosina en los adipocitos provoca un aumento de la lipolisis.

Esto conlleva un ahorro de glucógeno intramuscular.

Esto mejora la propagación de las señales nerviosas, lo que parece mejorar la fuerza y la percepción del esfuerzo del deportista.

2. Cerebro efecto estimulante del SNC

Potencia la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, con el consiguiente incremento de la contracción muscular.

3. Estimula la actividad de la bomba Na+-K+-ATPasa

Reduce la fatiga muscular.

Efecto en el rendimiento deportivo

El efecto más respaldado científicamente es la mejora de la resistencia aeróbica. Esta mejora se ha demostrado en multitud de deportes aeróbicos como ciclismo, atletismo, remo o esquí de fondo. En estos deportes, la cafeína es capaz de aumentar el trabajo total realizado, incrementando el tiempo hasta el agotamiento y disminuyendo el tiempo empleado para realizar un test de resistencia aeróbica, Por otro lado, se ha estudiado el efecto de la cafeína en deportes predominantemente anaeróbicos. Parece que este alcaloide no es eficaz en sprints repetidos, pero sí en sprints intermitentes, lo que podría estar relacionado con un menor tiempo de reacción para comenzar el sprint.

Ejercicios aeróbicos

Ejercicios anaeróbicos

Ciclismo

Atletismo

Remo

Esquí de fondo.

Fútbol

Rugby

Hockey sobre hierba.

Dosis

Se ha sugerido que una buena pauta de suplementación podría ser administrar una dosis de 3-6 mg/kg, 1 hora antes del ejercicio, y una dosis de 0,75-2 mg/kg durante la realización de este cada 20 minutos aproximadamente. Además de este efecto en la resistencia aeróbica, pequeñas dosis de cafeína (2 mg/kg) pueden también beneficiar el tiempo de reacción y el procesamiento de la información visual que son muy importantes, por ejemplo, para un portero. Hablamos de un efecto agudo de la cafeína.

Además, se ha visto que dosis mayores a 6 mg/kg aumentan la probabilidad de sufrir sus efectos adversos. Sin embargo, es necesario recordar que el efecto de una misma cantidad de cafeína puede ser muy diferente en cada individuo. Depende del grado de habituación a esta sustancia y de la actividad del CYP1A2.

Por último, con el objeto de optimizar su eficacia como ayuda ergogénica, esta sustancia también se presenta en formas diferentes a las tradicionales, como en chicle, que parece acelerar su absorción. Además, se la ha combinado con otros nutrientes, como los carbohidratos, sin obtener, por el momento, resultados concluyentes.

Efectos adversos

Aunque ingestas moderadas de cafeína pueden considerarse seguras, dosis más altas están asociadas a efectos adversos como: aumento de la frecuencia cardiaca, presión arterial, insomnio, temblores, dolor de cabeza, ansiedad, dependencia y problemas gastrointestinales.

Es de suma importancia la monitorización y administración de la dosis adecuada de este compuesto para obtener los beneficios según el tipo de disciplina deportiva realizada para lograr el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.

Referencia:

Santesteban Moriones Virginia, Ibáñez Santos Javier. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr. Hosp. [Internet]. 2017 Feb [citado 2020 Ago 26] ; 34( 1 ): 204-215. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000100030&lng=es. http://dx.doi.org/10.20960/nh.997.